Базовые принципы бодибилдинга
В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, есть свои базовые принципы. Следованием им позволяет добиваться поставленного результата в кратчайшие сроки, сохраняя здоровье и не насилуя свой организм. Можно выделить следующие базовые принципы бодибилдинга:- верное целеполагание: нужно понимать, что профессиональные атлеты, чей образ с плакатов побуждает тренироваться и тренироваться, сделали бодибилдинг своей профессией – они тренируются по 3,4, а то и 6—8 часов в сутки 4,5,6 дней в неделю, и это не считая строгой диеты, режима отдыха. Поэтому спортсмену-любителю не стоит делать свой целью 150 кг мышечной массы – недостижимая цель послужит хорошим поводом отказаться от тренировок вообще
— тренинг должен приносит удовольствие. Если это не так, то в скором времени он будет оставлен: ходить в тренажерный зал как на вторую работу, причем ненавистную и утомительную, долго не получится
— бодибилдинг – это не механический подъем тяжестей и не строгое следование составленной программе занятий: это еще и напряжение умственных способностей, готовность понимать, анализировать, самостоятельно корректировать и исправлять ошибки
— бодибилдинг – это последовательный вид спорта: результаты приходят не сами по себе, а в ходе поступательного увеличения нагрузки, причем нагрузка — понятие не тождественное весу снаряда, а включающая в себя еще и интенсивность выполнения упражнения (скорость движений, продолжительность отдыха)
— каждое упражнение должно выполняться на 2—4 рабочих подхода и 4—12 повторов в каждом. Из этого правила есть исключения, диктуемые отдельными методиками тренинга (например, приседания со штангой на плечах один подход на 20 повторов), целью выполнения упражнения («прохода»: нужно поднять максимальный вес, но на один раз), этапом тренировки («просушка»: по 12—15 повторов)
— последние повторы в каждом подходе и последний подход считай, что целиком должны даваться с трудом. Некоторые спортсмены идут дальше, выполняя каждое упражнение до полного отказа (когда сделать еще один подъем становится уже невозможно), но это тренинг не для ежедневной программы
— принцип разнообразия: в тренировку периодически нужно вводить нетиповые, новые, ранее не выполнявшиеся упражнения – это позволит избежать мышечной адаптации (привыкания к нагрузке, когда тренировка теряет свою эффективность в рамках заданной цели), а также усталости от тренировки, ее надоедания
— принцип достаточности отдыха: мышца тренируется в следующий раз только тогда, когда полностью восстановилась, иначе никакого роста мышечной массы не будет, а будут накапливаться микротравмы и микроповреждения, грозя однажды «сложиться» в макро
— питаться нужно так, чтобы мышцам было из чего получать энергию и для работы, и для восстановления. Калорийность рациона спортсмена «на массе» может достигать 4—6 тысяч ккал, что в 2—3 раза больше нормы «обычного» человека. При этом питание – сбалансировано по содержанию жиров, углеводов и белков, плюс витамины, микро — и макроэлементы
— продолжительность тяжелой тренировки не должна превышать 45—60 минут – правильно построенный тренинг и не позволит вам заниматься дольше. Разумеется, это не относится к случаям, когда основу тренировочной программы сегодняшнего дня составляют упражнения с гантелями или штангой малого веса. В этом случае допускается заниматься и по 1,5—2 часа и даже больше. На другой стороне примостились профессиональные атлеты, которые занимаются по 4—6 часов в день, но это уже «работа»
— количество тренировок в неделю должно быть ровно таким, чтобы давали результат: традиционно считается, что заниматься нужно три раза в неделю по два часа, но порой (например, у эктоморфов) эффективность программы выше, если приходить в тренажёрный зал всего два раза в неделю. Три раза по два часа – это базовая программа мезоморфов. Учитывайте, при определении частоты посещения зала, особенности своего организма
— принцип подотчетности: ведите дневник тренировок, в котором записывайте продолжительность каждого занятия, перечисляйте выполняемые упражнения, вес снаряда в каждом, количество повторов и подходов, рацион питания, его калорийность, время отдыха (восстановления) между тренировками. Подводите краткие итоги каждого цикла, следите за своим весом, антропометрическими показателями. Такой дневник позволяет находить причины застоя, избегать мышечной адаптации (повторяемости тренировки), правильно увеличивать вес снарядов и изменять интенсивность тренировки
— каждую тренировку нужно или увеличивать количество повторов в упражнении (начиная с одного подхода на 1), либо вес снаряда (хотя бы в одном подходе, хотя бы на 2,5 кг). Можно также менять интенсивность упражнений (сокращая время отдыха, перерывов между подходами и упражнениями, скорость в движении)
— в зависимости от поставленной цели базу, или каркас, основу тренировки составляют несколько упражнений, как правило, не более 4—8, чаще всего, базовые (подтягивания, отжимания на брусьях, «большая тройка», работа с гирями, солдатский жим и некоторые другие).
Можно было бы дополнить этот список не только техническими, но и эстетическими принципами, такими как:
Одевайте удобную одежду в которой не будете чувствовать скованности в движения, одевайте термобелье тренируясь на улице в прохладную погоду, одевайте удобные кроссовки при занятии бегом и меняйте их на штангетки выполняя приседания со штангой используйте атлетический пояс, выполняя упражнения с большим весом, в которых есть вероятность «сорвать» спину и. т. д.
Следуя этим нехитрым принципам, можно долго тренироваться с хорошей отдачей: увеличивая силу, выносливость, наращивая мышечную массу.
Автор публикации
