Как накачать ягодичные мышцы
Содержание страницы
Введение
Весна не за горами и многие начитают пристально всматриваться в зеркало, находя все новые и новые изъяны своего тела, приобретенные за зимний период под теплой объемной одеждой. Сегодня мы расскажем, как накачать ягодичные мышцы и подготовиться к летнему сезону. Ягодичные мышцы – именно они играют важную роль в жизни любой начинающей фитнесистки. Согласно социальному опросу, проведенному в странах СНГ, большинство девушек занимаются фитнесом с целью «накачать» ягодицы и сделать ноги по-настоящему стройными. Лишь после этого внимание уделяется прессу, талии, плечевому поясу и т. п. Сегодня мы ознакомим вас со всей необходимой информацией, которая относится к тренингу ягодичных мышц.
Анатомия
Если говорить по существу, то ягодичные мышцы состоят из трех подгрупп, куда входит большая, средняя и малая ягодичная. Функция у каждой мышечной группы индивидуальная, но в общих чертах они отвечают за отведение бедра в стороны, в том числе вперед и назад. Наиболее важной является большая ягодичная, которая является самой крупной из всей троицы, кроме того она занесена в список самых сильных мышц человека. Многие девушки предполагают, что упругие ягодицы могут появиться, заменив собой жировые отложения. К сожалению, не все так просто. Безусловно, ваши ягодичные мышцы окрепнут и наверняка приобретут заветный упругий вид, однако все это будет скрыто под приличной прослойкой жира, если таковая была раньше. Именно поэтому не возлагайте ложных надежд на тренинг ягодиц. Что касается похудания, то в одной из следующих статей мы расскажем вам все об этом непростом процессе.
Упражнения для ягодичных мышц
Существует около 5-6 движений, которые позволяют довольно серьезно нагрузить ягодичные мышцы. К сожалению, фитнесисткам подходят лишь два упражнения: выпады и гиперэкстензии с акцентом на бицепс бедра. Дело в том, что остальные движения, представляющие собой, так называемую базовую биомеханику, призваны растить мышечную массу. Разумеется, мы помним, что у девушек практически отсутствует мужской гормон в лице тестостерона, и что нарост мышц у прекрасного пола не наблюдается. Несмотря на это такие тяжелые движения слегка видоизменяют ягодичные мышцы, что в итоге делает их менее женственными. Это не означает, что вам запрещено использовать приседания со штангой и т. п. упражнения, вам просто нельзя делать на них основной акцент и работать с субмаксимальными весами. Такие движения отлично подойдут в качестве «пампинга» — выполнения в высокоповторном режиме (20-30) с небольшим рабочим весом, это чем то похоже на игру, на теннисном корте.
Выпады
Одно из лучших упражнений во всем фитнесе. Стоит отметить, что при выполнении выпадов равную нагрузку получают практически все мышцы ног, за исключением мышц голени. В стартовой позиции встаньте прямо, удерживая гантели на опущенных вниз руках. Выпрямите позвоночник и зафиксируйте такую позицию. Направьте свой взгляд вперед и статически напрягите мышцы живота. Сделайте размеренный шаг вперед одной ногой, присядьте на рабочую ногу. В итоге вы окажетесь в так называемом положении выпада. Обратите внимание на иллюстрацию. Как вы видите, угол в коленном суставе рабочей ноги – прямой. Что касается второй ноги, то ее колено практически касается пола. Не задерживаясь в нижней точке, начните одновременно подтягивать заднюю ногу вперед и вставать, при этом подъем должен выполняться преимущественно за счет работы мышц рабочей ноги. Как только ваши ступни поравняются, начните новое повторение, однако уже другой ногой. Такой метод выполнения называется выпадами в ходьбе, именно они наиболее продуктивны с точки зрения биомеханики. Отдельно хотелось бы отметить важность фиксированного положения торса и положения колена рабочей ноги. Никогда не допускайте наклонов торса. Кроме того, очень «популярной» ошибкой является вынос колена за ступню, как это показано на черно-белой иллюстрации. Это очень травмоопасно. Можете шагать как угодно, но угол в коленных суставах всегда должен превышать 90 градусов. Также не следует опускаться слишком низко, иначе подняться вам поможет опорная (нерабочая) нога. Что касается повторений, то есть – количества шагов, то их должно быть как минимум 10 каждой ногой. Уделяйте большое внимание правильной технике выполнения. Любое ее нарушение ведет к искажению биомеханики всего упражнения.
Автор публикации
