Работа до отказа
Сегодня мы рассмотрим вопросы, имеет ли смысл в каждом упражнении выполнять каждый подход до отказа, предела, когда сделать еще один повтор физически становится невозможно? Не опасно ли это для здоровья и если да, то каким образом? Какие результаты достигаются? Как часто проводить тренировку до отказа? К сожалению все эти и схожие вопросы спортсмен сам себе задают не часто. Более того, атлет зачастую даже не понимает истинного смысла, назначения подобного тренинга и считает, что это тренировка до изнеможения.
Во-первых, расстановим сразу все точки над «i». «До отказа» значит только то, что вы не сможете выполнить еще один повтор именно в этом подходе именно этого упражнения. Т. е. через какое-то время, отдохнув, сколько посчитаете нужным, вы сможете сделать то же самое упражнение еще N раз, как правило, меньше, чем в предыдущий (хотя здесь многое зависит от продолжительности отдыха, но мы рассматриваем разумную ситуацию, т. е., когда он не сильно больше 2-х минут). «До отказа» может выполняться всего одно упражнение и даже один-единственный подход (обычно последний или предпоследний).
Во-вторых, тренинг до отказа является сверхстрессовым. Он стимулирует небывалый рост мышечной массы, но одновременно истощает и нервную систему. Он заставляет работать в движении все мышечные волокна (они вступают в работу поочередно: сначала самые сильные, наиболее приспособленные к данному движению, затем послабее, послабее, пока организм не доберется до самых слабых), что приводит к лучшей проработке тренируемой мышцы по всему объему. Но это же становится причиной крайней мышечной усталости.
«До отказа» упражнения выполняются при прохождении спортивного плато, на этапе набора мышечной массы и, иногда, на стадии просушки (обычно выбирается небольшой вес и «отказ» происходит из-за простого совпадения). Какой повтор станет отказным, зависит от веса снаряда и предшествующей интенсивности тренировки. Если отбросить пауэрлифтинг, где важна сила, и отказным может быть первый и последний повтор, то в бодибилдинге важна масса, а потому вес необходимо подобрать таким образом, чтобы отказной повтор был больше пятого, но меньше пятнадцатого.
Обычно наработка до отказа в целом упражнении (т. е. все рабочие повторы) выполняется раз в 2—4 недели. Такая наработка возможна во всех упражнениях, но не во всех делается и не во всех целесообразна, обычно только в базовых, основных и важных на текущий момент времени (например, подъемах штанги при прокачке бицепса). Вся тренировка из полностью отказных упражнений состоять не может – это приведет к перетренированности; исключения: последняя тренировка перед недельным отдыхом. Один подход до отказа в каком-то одном упражнении может выполняться каждую тренировку – это позволяет контролировать прогресс, регулярно повышая результаты, но обычно для этих целей применяются иные методики.
Автор публикации
